La actividad física es esencial para mantener una buena salud y puede aumentar la longevidad, gracias a que mantiene nuestro sistema cardiovascular, respiratorio e inmunitario en buen estado. Además, también influye en el bienestar, ya que durante la actividad, el organismo libera dopamina, el «neurotransmisor de la felicidad». Por desgracia, en la tercera edad disminuye el tiempo que se dedica a la actividad física, justo cuando es tan necesario cuidar los aspectos mencionados. A continuación, presentamos algunos ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores básicos para mantener una rutina más que recomendable. Pero antes de ello, recordemos qué hace tan ventajosos a estos ejercicios para las personas de la tercera edad.
Beneficios de los ejercicios de piernas para gente mayor
No existe una edad mínima para que este tipo de gimnasia resulte beneficiosa. En general, los ejercicios son importantes cuando desciende la actividad física a causa de la edad, por factores tan variados como el aumento de peso, la artritis u otros problemas. Generalmente, esto ocurre a partir de los 60 años.
Estos ejercicios nos dan varias ventajas:
- Reducen la inflamación de las piernas en personas mayores.
- Mejoran la circulación sanguínea.
- Ayudan a superar el dolor de piernas en personas mayores.
- Las piernas son la base de nuestro organismo y sus músculos intervienen en muchas otras actividades, mejoran la coordinación, el equilibrio y el funcionamiento de los músculos del core.
- Como señalamos, tienen beneficios para el sistema cardiopulmonar, locomotor, inmunitario y psicológico.
Recuerda que, si hay afecciones que dificultan estos ejercicios, acompañarlos con un tratamiento de fisioterapia músculo-esquelética puede multiplicar de manera sorprendente sus efectos.
5 ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores
Toma nota de estos 5 ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores, los cuales son la base de un hábito de actividad física que sobre todo las personas mayores deberían introducir en su día a día:
Extensión de rodillas
Nos sentamos en una silla con respaldo, y procuramos no apoyar los pies totalmente en el suelo. Para eso, puede ser necesario elevar el asiento, lo cual podemos conseguir si colocamos un cojín o toalla enrollada sobre la silla, en la zona de los muslos más cercana a las rodillas.
Ponemos las manos en los muslos o a los lados de la silla. Levantamos lentamente una pierna, con el pie levantado formando un ángulo recto con la pierna. Cuando la pierna esté recta y paralela al suelo, mantenemos durante dos segundos. Realizamos esta posición con el pie flexionado hacia la cabeza. Bajamos lentamente hasta llegar a la posición inicial.
Este ejercicio fortalece los músculos cuádriceps y abductores. Haremos de dos a tres series, de ocho a doce repeticiones, alternando ambas piernas. Con el tiempo, podemos añadir pesas en el tobillo.
Flexión de caderas
De pie, con la espalda recta, nos agarramos al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Levantamos lentamente la rodilla hacia el pecho, mientras la otra pierna, la espalda, cadera y cintura se mantienen rectas. Mantenemos la posición durante dos segundos. Bajamos otra vez lentamente la rodilla hasta que el pie llegue al suelo. Hacemos de dos a tres series, de ocho a doce repeticiones, alternando ambas piernas. Con el tiempo, podemos añadir pesas de tobillo.
Este ejercicio sirve para fortalecer los músculos de los muslos y la cadera.
Flexión plantar
De pie, nos agarramos al respaldo de una silla para mantener el equilibrio, con los pies ligeramente separados. Elevamos lentamente un pie hacia atrás, lo más alto posible. La otra pierna, cadera, cintura y espalda han de estar rectas. Permanecemos en esta posición durante unos tres segundos. Bajamos lentamente la pierna hasta apoyar los pies de nuevo en el suelo. Hacemos de dos o tres series con cada pierna, de ocho a quince repeticiones.
Este ejercicio permite entrenar las pantorrillas y los tobillos, y también el equilibrio del cuerpo.
Levantarse de una silla
Con este ejercicio, logramos también reforzar el abdomen, además de los muslos. De esta manera, el efecto en la coordinación y los músculos del core es mayor.
Nos sentamos como normalmente en una silla, con un cojín en el respaldo de la silla, procurando que las rodillas formen un ángulo recto y los pies estén ligeramente separados y bien apoyados en el suelo. La espalda debe estar apoyada en el cojín, recta, así como los hombros. A continuación, levantamos el cuerpo sin ayudarnos de las manos. Ahora, nos ponemos de pie, también intentando no usar las manos. Volvemos a sentarnos lentamente de hasta llegar a la postura inicial, apoyada en el respaldo. Hacemos de dos a tres series, de ocho a quince repeticiones.
Elevación lateral de piernas
De pie, nos apoyamos con las manos en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio. Con la espalda y piernas rectas, levantamos una pierna hacia el lateral, siempre sin doblarla, hasta conseguir tenerla a unos 20 cm de altura sobre el suelo. Mantenemos esta posición durante dos segundos y bajamos lentamente hasta adoptar de nuevo la posición inicial. Hacemos dos o tres series de ocho a doce repeticiones, alternando ambas piernas. Más adelante, se podrán añadir pesas de tobillo.
Con este movimiento, entrenaremos los músculos laterales de las caderas y piernas, especialmente los muslos.
Consejos para fortalecer las piernas
Además de estos ejercicios, también podemos contribuir a fortalecer las piernas con la actividad rutinaria.
- Caminar: según la forma que tengamos, podemos comenzar por 10 o 15 minutos diarios, para aumentar cada vez cinco minutos más si nos vemos con posibilidades de ello.
- Subir y bajar escaleras: lento y seguro, sin importar cuantos pisos sean. Es suficiente con hacerlo 10 minutos al día porque es una actividad intensa, pero se puede hacer más.
- Sentadillas: también pueden ser útiles y hacerse en cualquier momento que se tenga tiempo (mientras se esté esperando a alguien, cocinando, etc.).
- Andar de puntillas: también puede ser una buena idea. Fortalece los gemelos de manera increíble y contribuye a ganar equilibrio.
- Bailar: cualquier momento es bueno para escuchar música. Tampoco es necesaria compañía para disfrutar de esta manera tan saludable de la música.
En cualquier caso, los beneficios de ejecutar ejercicios para fortalecer las piernas en adultos mayores se harán notar rápidamente si se es constante. La mejor manera de comprobarlo es empezar ahora mismo.
