Recuperar la masa muscular perdida por enfermedad es clave para volver a sentirse en forma. Pero para que este proceso tenga éxito, es preciso tener claro cómo se produce y se resuelve este problema. A continuación, comentamos las claves para poner remedio a este inconveniente. Presta atención.
La masa muscular se puede recuperar
Efectivamente, pero si la masa muscular se puede recuperar, se debe a que antes también se ha podido perder. Para entender cómo se recupera la masa muscular, es preciso que se entienda cómo desaparece.
La pérdida de la masa muscular, en el caso que nos ocupa, tiene que ver con dos procesos paralelos combinados. Por una parte, cuando nos acercamos a la cuarentena, comenzamos a perder musculatura. De hecho, el ritmo de pérdida de músculo alrededor de un 1 % por año.
Por otra parte, padecer una enfermedad es uno de los trances que más masa muscular puede restar. Durante uno de estos episodios, la persona va a estar un tiempo en observación u hospitalizada. Además, una vez que le den el alta, lo normal es que tenga que pasar por un periodo de reposo. Y como es sabido, el sedentarismo es una de las principales causas de deterioro de la musculatura.
De hecho, una de las consecuencias más graves de algunas enfermedades es la sarcopenia. Se trata de una reducción fuerte de la masa muscular. Esta suele estar asociada a problemas del metabolismo, a los que se suman la inactividad y la imposibilidad de seguir una dieta corriente. Este inconveniente lo han sufrido, por ejemplo, quienes han tenido que estar largo tiempo intubados por haberse contagiado del coronavirus. También lo padecen quienes no consumen una dieta adaptada al alto nivel de entrenamiento al que se someten. El organismo necesita combustible alimenticio para quemar y, si no se le da, va a ir eliminando -en lugar de las grasas-, parte del músculo.
¿Cómo recuperar masa muscular perdida por enfermedad?
Ahora que ya conocemos por qué y cómo se pierde la masa muscular, es el momento de aprender cómo se puede recuperar. Entre los cuarenta y ochenta años de edad, es posible ir supliendo esas pérdidas de un 1 % anual mediante una buena planificación. Hay que tener en cuenta que, en ese intervalo de edades, se puede llegar a perder hasta un 40 % de la que se tenía previamente.
Por consiguiente, conviene ponerse al día respecto a la recuperación de los músculos tras las enfermedades. Necesitas que estén en condiciones óptimas por diversos motivos. Básicamente, para tener más fuerza y resistencia. Asimismo, para proteger tus huesos frente a los efectos de la osteoporosis.
El sedentarismo es una de las principales causas de deterioro de la musculatura
En las siguientes líneas, aportamos una serie de consejos para que los procesos de rehabilitación muscular sean exitosos. Eso sí, hay que afrontarlos poco a poco. Hay que ser conscientes de que se ha perdido tono y al principio no se va a tener la misma capacidad que antes para soportar las cargas de trabajo anteriores. Toma nota de algunas pautas básica sobre cómo recuperar masa muscular perdida por enfermedad:
Ejercicio físico como punto de partida
Sin duda, el principal remedio para la pérdida de tono muscular es la realización de entrenamientos. Vale la pena -de cara a uno de estos procesos de rehabilitación-, ponerse en manos de un monitor de gimnasio. Puede asesorar respecto a los tipos de ejercicios y ritmos más convenientes.
Una vez que se va adquiriendo tono muscular, se inicia la fase de incrementar la intensidad. En este sentido, hay que tener en cuenta que convienen más los ejercicios anaeróbicos que los aeróbicos. Aunque nada impide que se complemente cardio y fuerza, lo cual es una recomendación.
Pero si se quiere ganar fortaleza física, se puede optar por el levantamiento de pesas adaptadas a un peso óptimo que no conlleve riesgo de lesión. Y, dentro de esta categoría de ejercicios, se va a potenciar un crecimiento muscular haciendo series cortas en las que se vaya jugando con el peso. Esta clase de series fomentará el incremento del músculo rápido y efectivo. No menos importante será realizar determinados ejercicios de estiramientos que vendrán a complementar este tipo de sesiones.
El cuidado de la dieta
Hay dietas, como bien saben los expertos en nutrición deportiva, orientadas a ganar musculatura. Entre los macronutrientes, la principal contribución al músculo llega desde los aminoácidos presentes en las proteínas de calidad. Por eso, interesa tomar carnes magras rojas y blancas o pescado blanco, que son los alimentos que aportan unas buenas dosis proteicas.
Asimismo, se puede recurrir a los suplementos alimenticios, que en ningún caso pueden ser sustitutivos de una dieta habitual. Estos complementos proporcionan un extra de proteínas, vitaminas y minerales, que va a ser clave para permitir entrenar con más capacidad.
El descanso, pieza fundamental
Hay que respetar los horarios regulares de descanso y conseguir entre siete y ocho horas de sueño de calidad. Hay que tener en cuenta que el metabolismo no debe ser alterado. Por eso, dormir del tirón es imprescindible para la reparación de los músculos, sobre todo, tras las lesiones.
Ejercicios para recuperar la masa muscular en las piernas
Por último, vamos a profundizar en unas sesiones de entrenamiento concretas. Nos referimos a los ejercicios para fortalecer las piernas. Al contar con músculos de gran longitud, es importante abordar un programa de recuperación intensivo e integral.
Unos de los ejercicios imprescindibles van a ser las sentadillas. Consisten en flexionar, con la espalda recta, las rodillas sobre las pantorrillas. Se pueden hacer, por ejemplo, tres series de diez de estas flexiones. Lo normal es descansar entre ellas un minuto. Pero se puede alargar el descanso entre series a tres.
El puente, por su parte, viene bien para que trabaje el bíceps femoral. Hay que tumbarse boca arriba y flexionando. Las elevaciones, tumbado en el suelo boca abajo, también son unas contribuciones básicas. Hay que aguantar al menos dos segundos con la pierna en el aire.
En definitiva, recuperar la masa muscular perdida tras una enfermedad es viable, pero requiere una planificación integral seria. Incluye ejercicio físico, dieta y descanso. Hay que seguirla de una forma progresiva, pero también con una gran disciplina.
