Ejercicios para el suelo pélvico que puedes hacer en casa

Rutinas de ejercicios para el suelo pélvico

El suelo pélvico es una de las áreas que es necesario tonificar tanto para la mujer como para el hombre. Los ejercicios que se centran en está parte del cuerpo posibilitan el trabajo de la musculatura y el mantenimiento de los órganos alojados en esta zona en una posición adecuada.

Fortalecer el piso pélvico es recomendable para reducir el riesgo de padecer enfermedades renales y reduce las posibilidades de padecer incontinencia urinaria, dolores de columna y problemas sexuales.

Estos ejercicios son beneficiosos durante el embarazo así como para el fortalecimiento de esta área para mejorar su postura y evitar problemas en los órganos reproductores. Estos ejercicios te permitirán tener una salud completa. ¡Continúa leyendo!

Calentamiento para piso pélvico

Como inicio a  una rutina de ejercicios para el suelo pélvico primeramente es importante que tengamos en consideración ejercicios para empezar a calentar la zona. La activación de los músculos que forman esta área hay que verlo como tres anillos: 

• El anillo alrededor del ano
• El anillo alrederor de la vagina
• El anillo alrededor de la uretra

Cuando comencemos el calentamiento es importante que relajemos la zona abdominal. Debemos realizar respiraciones profundas y contracciones abdominales como las que hacemos cuando tenemos ganas de ir al baño. ¡Pero no te preocupes! Te guiaremos paso a paso 👇

1. Recuestate sobre cama o suelo, debes estar totalmente relajada o relajado. La inclinicación que debe tener la cintura es hacia arriba. Las rodillas y apoyando los pies encima de la cama.
2. Ya hablamos sobre los músculos del suelo pélvico previamente. Debes intentar identificarlos y posteriormente toma aire, no debes soltar el aire y aprieta con fuerza los glúteos, de esta forma pondrás presión en la zona del ano.
3. Debes reter el aire por unos 10 segundos aproximadamente. Mantén la presión en todo momento y finalmente expulsa el aire y relaja la presión que has acumulado.
4. Posteriormente intenta repetir esta rutina pero en esta oportunidad, presta atención a la vagina, si eres mujer, contrayendo los labios vaginales con fuerza.
5. Te recomendamos que después de realizar este proceso vayas al baño y te sientes. Orina en períodos cortos durante 10 segundos para que actives el anillo de la uretra.

Contracciones para el fortalecimiento del piso pélvico

Las contracciones como rutina de ejercicios de suelo pélvico para hombres y mujeres se hace necesario para el fortalecimiento del mismo.Estos ejercicios te ayudarán a mantener el suelo pélvico de manera adecuada y evitar transformaciones que te puedan producir dolores musculares.

Te damos algunos tips de algunos de los ejercicios de contracciones que puedes hacer en casa.

1. Colocate en posición de perro (cuatro patas) encima de una esterilla.
2. Debes apoyar tus codos sobre la lona y las manos cruzadas una sobre otra.
3. Tu espalda debe recta  y apoya tu frente sobre las manos.
4. Abre tus piernas lentamente continuando con tus rodillas y las puntas de los pies apoyados en el suelo.
5. El próximo paso sería relajar el torso e inhalar de forma profunda.
6. Ahora contrae el abdomen e intenta apretar el ombligo llevándolo hacia la espalda.
7. Debes contener el aire que has tomado y la contracción durante algunos segundos. ¡Si pueden ser 10 segundos sería perfecto!
8. Luego de este momento expulsa el aire acumulado por la boca y relaja tu abdomen.
9. Esta rutina hazla en 15 repeticiones.Descansa en intervalos intercalados para que no sea demasiado agotador durante un período de 10 segundos.

Ejercicios de elevación de pelvis

Ya después de haber realizado los ejercicios anteriores nos adentramos a realizar algunos más complejos pero de igual importancia para esta zona del cuerpo.

Los ejercicios de elevación de las pelvis son ejercicios ideales para hombres y mujeres ya que que además de trabajar la zona pélvica se pueden evitar dolores lumbares y problemas como la incontinencia urinaria.

Por otra parte, para mujeres embarazadas este es uno de los ejercicios más beneficiosos que podrán realizar.Vamos a hacerlo paso a paso.

1. Pon una esterilla en el suelo de tu casa y ten a mano una pelota de espuma blanda de tamaño mediano.
2. Recuesta tu cuerpo sobre el suelo boca arriba con la espalda recta y brazos abiertos hacia los lados.
3. Debes colocar la pelota debajo de tu cuerpo, a la altura de la cadera, al final de tu espalda para que eleves esta zona de tu cuerpo.
4. Posteriormente debes abrir lentamente las piernas, flexiona las rodillas manteniendo los pies firmes sobre sobre la esterilla.
5. Toma aire profundamente y sube lentamente la pelvis hasta que no sientas la pelota debajo de tu cuerpo mientras contraes los glúteos con fuerza.
6. Mantén la elevación y retén el aire que has tomado por 10 segundos.
7. Suelta el aire  y baja al mismo tiempo la pelvis hasta que vuelvas a sentir la pelota detrás de tu espalda.
8. Completa esta rutina durante 15 repeticiones, tomando descansos de 10 segundos entre un ejercicio y otro.

Te recomendamos que si no te es posible realizar el ejercicio con la pelota. Practica sin ella para que puedas ejecutar la rutina sin complicaciones.

Ejercicio Demeter para suelo pélvico

La postura Dementer es parte de una rutina básica para ejercitar el suelo pélvico. Esta permite trabajar toda la zona baja y la cintura. Con ella es posible que mejoremos la postura y resistencia del perineo mediante la respiración y tensión del múculo pubococcígeo.

Te explicamos en este artículo como poder realizar esta postura para que la incluyas en tu tabla de trabajo.

1. Ponte boca arriba sobre el suelo y abre las piernas poco a poco. Debes levantar las piernas y flexionar las rodillas manteniendo los pies apoyados sobre el suelo.
2. Inclina la cabeza ligeramente hacia el frente. Tu barbilla debe tocar el pecho. No es necesario que fuerces la columna durante el movimiento. Hazlo lentamente para que no hagas una mala postura que pueda hacerte daño.
3. Apoya tus manos sobre la cintura y flexiona tus codos hacia afuera.
4. Toma aire profundamente y contrae tu abdomen y haz fuerza en los codos para que queden mirando lo más hacia fuera posible.
5. Manten la inhalación y la contracción durante 10 segundos y luego expulsa completamente el aire lentamente por la boca.
6. Haz este ejercicio por 15 repeticiones tomando descanso de 10 segundos por repetición.

Abdominales hipopresivos para el suelo pélvico

Para el fortalecimiento del suelo pélvico estos abdominales son increíblemente beneficiosos.Estos ejercicios tienen varias alternativas para hacerlos pero todas tienen la misma función que es tonificar el abdomen y mejorar la postura del suelo pélvico.

Si te encuentras buscando ejercicios tanto para el preparto,durante el embarazo y postparto, estos pueden ser una muy buena opción para elegir.Te daremos el paso a paso de una forma de realizarlos para que lo puedas hacer en casa.

1. Deberás acostarte boca arriba sobre el suelo, esterilla o lona estirando los brazos hacia arriba. La cara externa de la mano izquierda debe reposar sobre la palma de la mano derecha.
2. Seguidamente, junta las piernas y estíralas. Tu pie derecho debe reposar sobre tu pie izquierdo.
3. Toma aire profundamente y contrae el abdomen lo más posible intentado que la costillas sobresalgan.
4. Conjuntamente deberás hacer fuerza con tus muslos y rodillas. Aprieta los talones para que haya una mayor contracción de la pélvis.
5. Manten la inhalación que has hecho previamente y la presión durante 15 segundos.
6. Ahora ya puedes expulsar el aire lentamente por tu boca y libera la presión realizada.
7. Intenta repetir esta rutina durante 15 repeticiones y cambia en cada una de ellas alternando la posición de apoyo de los pies.

Ejercicios Kegel

Estos ejercicios son otros de lo recomendados para el fortalecimiento del suelo pélvico tanto en hombres como en mujeres. Es importante que antes de realizarlos tengas las vejiga vacía ya que de lo contrario forzarás por error la uretra. 

Estos ejercicios son muy recomendables durante el embarazo ya que son posibles realizarlos en cualquier momento del día en nuestros hogares tanto de pie como acostada.Te damos algunas pautas para que tengas la información necesaria para que los puedas realizar de forma sencilla.

1. Toma aire y contrae tu abdomen. Intenta realizar fuerza en la zona baja, como si sintieras muchas ganas de ir al baño.
2. Realiza contracciones con la vagina. Si te es posible realiza 15 contracciones sería lo ideal para que puedas ejercitar mejor la zona. Luego realiza 15 contracciones más con el ano y de igual forma con la uretra.
3. Con cada contracción intenta mantener los pulmones llenos de aire y hacer una presión pélvica cada 10 segundos.
4. Puedes reposar 10 segundos entre repetición y repetición.

Conclusiones

Como puedes ver, existen diferentes tipos de ejercicios que puedes realizar en casa en relación al suelo pélvico. Estos pueden ayudarte en tu rutina diaria para el fortalecimiento de esta área. Aún así, es importante saber que, si es cierto que ayuda tener la posibilidad de ejercitarnos en casa, acudir a una clínica especializada en suelo pélvico es vital para que haya una evolución efectiva. Estos ejercicios son recomendables como complemento al tratamiento que pueda ser indicado por los especialistas.

En Masvita contamos con especialistas altamente cualificados que te darán el soporte y la ayuda que necesitas. Si quieres conocer más sobre nuestros tratamientos, ¡no dudes en contactarnos!

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